ヨーグルト：オリゴ糖や食物繊維はビフィズス菌の大好物。ヨーグルトを食べるときオリゴ糖を含むはちみつやきなこ、食物繊維を含むドライフルーツやナッツをトッピングすればパワー倍増。腸に到達したプロバイオテックスヨーグルトの乳酸菌も72時間で死んでしまうそう。腸内細菌は常に変化しているので毎日食べて善玉菌をキープしましょう。胃酸には弱いので空腹時など胃酸が活発に分泌されるときより食後のデザートで胃酸の働きが弱くなったときに食べましょう。乳酸菌は５０度ｃ異常で加熱するとしんでしまうためドレッっシングなどでつかいましょう。
2010年5月アーカイブ
ヨーグルト：ビフィズス菌、アシドフィルス菌ブルガリア菌など善玉菌の代表で腸内を酸性にして有害菌の繁殖を抑えたりします。細菌ではプロバイオテクスとよばれる乳酸菌が生きたまま大腸に届く高機能ヨーグルトもでています。免疫細胞を活性化するＬＣ１乳酸菌アレルギー抑制作用のあるＧＣ菌ピロリ菌殺菌作用のあるＬＧ２１菌などいろいろでてきました。１、腸内の善玉菌を増やして免疫力アップ。２、乳酸や酢酸が病原菌の働きを抑制３、良質なたんぱく質が免疫細胞の材料に
ユリ科やアブラナ科の野菜に含まれるイオウ化合物は免疫細胞を活性酸素から守ってがんの発生や増殖を防ぐとして注目を集めています。発がん物質を抑制するビタミンＣ活性酸素を消去するビタミンＥ。一緒にとるとリサイクルされ体内で連携し強力な抗酸化力を発揮します。
ビタミンＡ（βカロテン）で粘膜を強くしてのどや鼻をガードしましょう。全身を覆う皮膚や粘膜は外敵を跳ね返すバリアのようなものです。特にはなや喉の粘膜は細菌やウイルスが真っ先にとりつく場所。ビタミンＡや体内でＡに変わるβカロテンを充分に補い皮膚や粘膜の健康を保ちましょう。ビタミンＡは免疫機能を正常に維持したり活性酸素によるがんの増殖を抑制する効果もあります。
乳酸菌や食物繊維で善玉菌を増やして腸を元気にしましょう。食べ物を通して体の中に侵入しようとする外敵をブロックし栄養素を吸収している腸は全身の免疫システムの拠点です。腸内で活躍しているのがビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌。外敵を退治したり免疫細胞が働きやすいように環境を整えています。それをサポートする食物繊維を補っていつも腸を元気にしておきましょう。
１良質のたんぱく質で粘膜や免疫細胞をあげましょう。たんぱく質は骨や筋肉、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞など体を構成するあらゆるものがたんぱく質からできています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなったり免疫細胞の数がへったりしてパワーダウン。毎日の食事でビタミンミネラル豊富で低脂肪なたんぱく質をとり基礎体力をアップしていきましょう。
ジュースでいろいろとっていきましょう。いちご７～８粒くだいて無糖炭酸水黒酢大さじ２はいはちみつ大さじ2杯をいれまぜミントの葉をのせましょう。１人分８２ＫCalビタミンC３１㎎とれます。小松菜２分の１キャベツ２～３枚リンゴ１個ジューサーで。１人分１２１ｋＣａｌビタミンＣ６９㎎。ゴーヤ１本リンゴ２分の１レモン汁大さじ１はちみつ大さじ２杯でミキサーで。１人分１０４ｋＣａｌビタミンＣ６３㎎とれます。
ビタミンＣは熱に弱いため炒めたり加熱すると減少しますがゴーヤやピーマンに含まれるＣは堅い細胞壁に守られて加熱に強く炒めてもほとんど変わりません。赤黄色緑色のピーマンは炒めたほうが生より増えるほどです。イモ類も加熱して減る量は1割程度損失の少ない食材です。蒸す煮るより焼いたほうが残存量が多くなります。
かぶや大根はつい捨ててしまいがちな葉の部分にビタミンＣが豊富です。かぶの葉には１００ｇ中８２㎎根は１９㎎5倍近く含まれています。チンゲン菜も緑の濃い葉の部分にはＣが多く含まれて平均的な含有量のやく2倍以上にもなります。ごぼうやにんじんは内側より皮に多めで平均的含有量より2倍近くふくまれています。ごぼうはおいしさは皮にもありますのでごしごし洗いすぎないようにしましょう。
ビタミンＣは細胞が傷つくと破壊が進みます。キャベツの場合せんぎりにすると減り始め2日後には約10％7日後には20％減ってしまいます。まるごと保存の場合はほとんど変わりません。やさいはできるだけカットせずに保存しましょう。野菜の保存は玉ねぎ、なす、かぼちゃ果物ではバナナ、メロン、パイナップル、イモ類ではじゃがいも、さつまいもは低温が苦手。風通しのよい冷暗所におくようにしましょう。
野菜に含まれるビタミンＣは加熱するとうしなわれますがかさが減ってたくさん量をとることができます。レタス２分の1個を食べてもＣは５㎎程度ですが同じ１００ｇのゆでたブロッコリーやカリフラワーではその１０倍以上これは１日の推薦量の約半分です。煮る炒めるなどで量は多めにとりましょう。
ビタミンＣは酸性で安定する性質があるので料理に酢を使うとビタミンＣの破壊が抑えられ効率よくとれます。柑橘類の果皮に含まれているヘスペリジンにはビタミンＣの吸収を助け毛細血管を丈夫にする働きがあります。ゆずなど上手に使っていきましょう。またそばやそば粉にふくまれるルチンもヘスペリジンの仲間。そばに野菜のおかずや食後の果物も添えて工夫しましょう。
ビタミンＣは空気に触れると失われるためきざんだりすりおろしたりすると時間がたつにつれＣも減少します。大根おろしの場合すりおろして5分の残存率は９０%なのに対して2時間後は約半分に。大根は食べる前にすりおろしましょう。
ビタミンＣは水に溶けだす、熱に弱い、空気に触れると酸化するなどの性質があり調理によって損失しやすいもの。失われる量は調理法によって違います。野菜を同じ5分ゆでた場合と炒めた場合ではゆでるとビタミンＣが約半分に。炒めた場合失われる量は２０％前後で損失は少なくなります。かぼちゃなどでんぷんの多い場合は別です。ほうれんそうなど葉ものは1分ゆでると約２５％3分で約半分になります。たっぷりの湯で少量ずつだと短時間で火が通ります。
野菜は季節によって変動があり旬のもの例えばトマト、ピーマン、きゅうりレタスは冬のものより夏の露地栽培のもののほうが多め。ホウレンソウは旬の冬はビタミンＣが１００ｇあたり６０㎎ですが夏は２０㎎で三分の一です。野菜のＣは光合成で作られるので完熟させて収穫したものを選びましょう。ミニトマトは完熟してから収穫されるためＣは１００ｇあたり３２㎎で２倍以上になります。
薬も体にとっては異物と認識されるものなので体内に入ると肝臓が排泄のために働きを高めますがこのときビタミンＣが使われます。風邪などでアスピリンを服用するとＣが使われ急速に減ります。そうすると白血球をサポートするためにＣがたくさん必要なのにますます供給が遅れます。このように薬を服用しているときは積極的のＣをとっていきましょう。サプリメントでとるときは薬と一緒にのむのでなく時間をずらして食後30分後か食間のとりましょう。
サプリメントのビタミンＣはいもやとうもろこしに含まれているでんぷんが原料これに微生物の働きを組み合わせた発酵法で作られます。天然ビタミンＣはアセロラ、ローズヒップなどの食材の抽出液から作られたもの。このときＣの吸収を助けるビタミンＰなども抽出されるため一緒に含まれています。合成されたものと天然のものとは基本構造や体内での働きに特に違いはありません。
ビタミンＣは使われない分体外に排出されてしまうので1日分を1度にとるより3食の後にわけてとったほうがベターです。100㎎のビタミンＣを空腹時取った場合体内に吸収される量は平均３４％ですが満腹時にとると８０～９０パーセント吸収されます。サプリメントでＣを補うとき食後とったほうが効率はいいです。
