2011年4月アーカイブ

体重は膝や腰の痛みとも密接にかかわっています。膝や腰は体の重みを支えてる部位でそのため肥満になると負担が大きくなり痛みがおこりやすくなります。特にひざは体重の影響を強くうけます。膝にかかる負荷が大きくなると関節軟骨の摩耗が進行します。老化や長年にわたって過剰な負荷がかかることが原因になって膝の関節軟骨はするヘリ炎症がおこり強い痛みがでてきます。一般に女性は男性に比べて膝を支える筋力が弱く関節も小さいため膝にかかる負荷が大きくなりがちです。そのため女性のほうが痛みがでやすくなっています。

肥満の原因は毎日の生活の中にあります。食事や運動の内容、体重などを毎日記録することをお勧めします。食事の内容が体重の増減とどのように関係しているかがわかってきます。そして体重を減らすためどのように生活すればよいかみえてきます。たとえば昼食を多く食べた場合夕食を控えめにするといった調整です。運動も今日は７０００歩歩いたとか１５分歩いたとかその日に行った具体的なことを記入しておきましょう。目標はあまり高くしないで頑張りましょう、

ダイエットは無理のないペースで長くつづけていくことがたいせつです。女性の場合急激にやせると月経が止まるなど月経異常を招くことｇさあります。また急激にたいじゅうを減らすとリバウンドもおこしやすくなります。こうなると体重が戻るだけでなくやせにくい体になってしまいます。無理なダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉も減ります。しかしリバウンドをおこして体重が増える場合脂肪が増えるだけであって筋肉は増えません。そのため減った分の筋肉で消費されていたエネルギーが消費されなくなりやせにくくなってしまいます。またリバウンドがくりかえしされると血管が痛んで動脈硬化が進みやすくなります。

ダイエットに取り組むとき体重だけ目標にしていると落ちない場合ストレスがたｍります。そこで生活習慣から改善すべき点をみゆけていきましょう。食生活なら満腹になるまでたべる。食物繊維をとらない。毎日たくさんお酒を飲む。外食が多い。お菓子や果物をよく食べる。といったエネルギーのとりすぎの原因がないかチェックしましょう。仕事や家庭のストレスが過食の原因になっていることもあるので振り返ってみましょう。

指でつまむことのできるお腹のぜい肉は皮下脂肪です。一方内臓脂肪は腹筋の内側に蓄積します。内臓脂肪が蓄積しているかどうか体重や腹囲に加えて健康診断で調べる中性脂肪、血糖、血圧などの値からみることができます。」中性脂肪１５０㎎/dl以上または空腹時血糖１１０㎎/dl以上または血圧収縮期血圧１３０mmHgまたは拡張期血圧８５mmHg以上とＢＭＩ指数の値が２５以上またはおへその高さではかった腹囲が男性８５センチ以上、女性９０センチ以上をたします。これらの数値は内臓脂肪の増加によりもたらされている可能性がありダイエットが必要となります。

 

肥満は健康とかかわっています。体にたまる脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪にわけられます。内臓脂肪とは胃や腸などの内臓のまわりにたまる脂肪のことです。全身の皮ふの下にたまるのは皮下脂肪です。内臓脂肪にはさまざまな機能を調整する生理活性物質を分泌する働きがあります。内臓脂肪が増えるとバランスが崩れ分泌量が増えると血圧も高くなります。内臓脂肪が増えるとその中に蓄えられている中性脂肪が分解される量も増え放出され血液中の中性脂肪も増加します。動脈硬化を進め脳卒中や心筋梗塞をまねくこともあります。

全身の運動と腰回りの運動はかたよることなくバランスよくおこないましょう。ウォーキングでは猫背にならないよう胸をはってまっすぐ前をみて腕をしっかり振り歩幅は大きめにかかとから着地しましょう。１５～２０分めやすで毎日続けてください。椅子に座って背筋を鍛えるには椅子に浅く腰かけ背中と椅子の背の間にクッションを高めの位置で挟みます。手で椅子のはしをつかみ上体をゆっくり後ろに倒しクッションを押しつけ５秒はど静止したらゆっくりもとにもどす。２０回ほどしましょう。

乗り物に乗るとき長時間正しい姿勢を保つのと同じ姿勢を取り続けないとうにしましょう。背もたれを後ろに倒しすぎた姿勢で長くすわってると腰椎が反りすぎて痛みがおこりやすいです。自動車の運転はシートの位置を調節し背もたれを少しおこすと腰へのふたんを和らげます。背もたれの角度が調節できないときは腰と背もたれの間に丸めたタオルやクッションをいれると腰椎の自然なカーブを保ちやすくなります。長時間車の乗る場合１時間に１回背中を反らしたり背筋を伸ばすストレッチをしましょう。

歩くとき片側だけで荷物をもったり肩にかけたりすると姿勢が崩れやすくなります。荷物はリュックサックに入れておけば姿勢は崩れないです。背筋が弱く猫背になりやすい人は何も持たずに歩くよりも５００ｍｌのペットボトル程度の重さのものをいれたリュックサックを背負ったほうが正しい姿勢をとりやすく安定性もまします。加齢で脊柱管狭窄症で歩くと足にしびれや痛みがある人は無理に歩き続けると神経が傷つく危険性があります。症状がでたらやすみましょう。

正しい姿勢がとれているかチェックしましょう。頭が腰より前に出ていないか。腰が反っておなかが前にでていないか。猫背になっていると頭が腰より前にでてしまい腰を反らしすぎるとおなかが腰より前へ出てしまう。家族にチェックしてもらいましょう。Ｓ字状カーブが保たれた姿勢では横からみたとき耳と骨盤のでっぱりを結んだ線が地面に対して垂直になります。ひざをのばしお腹をひきしめ軽く胸をはりやや顎をひいてまっすぐ前をみるこれが正しい姿勢です。

 

家事をす作るときは負担がかかりにくい姿勢でおこないましょう。例えば掃除機はホースが短い状態で掃除機をかけると自然にこしが大きくまがってしまいます。ホースは伸ばして使い掃除機を細かく動かすようにするとまっすぐ立った状態に近い姿勢で作業できます。台所に立つとき高さ１５センチ程度の踏み台を用意しそこに片足の足をのせて作業しときどき乗せる足を変える。長時間立ち続ける際にも特定の筋肉だけ負担かかったり血行が悪くなったりするのを防げます。踏み台がない場合雑誌を数冊重ねて結んでおけばいいでしょう。

朝起きる前横向きの状態で両腕両足をそれぞれ合わせて軽くまげ両腕と上半身を近づけるイメージで背中を丸めもとに戻し背筋を伸ばすストレッチをしましょう。うつぶせになり両手は顔の横におき両腕で支えながらゆっくり状態を起こし腰をそらしもとにもどす腰の関節と筋肉を後ろに動かすストレッチです。横向きに寝て両腕と両足をそれぞれ合わせ軽く曲げる。両足は動かさないようにして上半身だけ外に開きもとにもどし反対側も同様に行うストレッチをしましょう。顔を洗うとき膝を軽くまげて前かがみで顔をあらいましょう。

椅子に座るとき背もたれから離れて前かがみになっている姿勢やいすに浅く腰かけて背もたれに寄りかかる姿勢は腰への負担が大きいです。デスクワークでは椅子を机に近づけなるべく体に近いところで手を動かす。深くこしかけ背もたれに密着させましょう。背もたれの角度は１００度くらい。肘掛は机の下にはいるくらいがいいです。いすの高さは股関節と膝が無理なく曲がる程度。床よりも椅子にすわるほういいです。ないときは正座が望ましいです。長時間立って作業する場合片足を１０センチくらいの高さの台にのせて立ち左右の足をときどき入れ替える。

腰に負担をかけない姿勢や動作をしって常に心がけ同時に硬くなった筋肉や靭帯をのばすストレッチ背骨を支え正しい姿勢を保持できるよう筋肉を強化していきましょう。ウオーキングや水泳なども併用していくと効果的です。背すじをのばす。立っておなかに力をいれる。立っておしりをすぼめる、立った姿勢で膝をかるく曲げる、椅子に座るとき深く腰掛け机に近づく、寝るときは膝をまげる、うつぶせで寝ない、荷物を持ち上げるとき膝を曲げる、急に体をひねらない、毎日の運動

背骨たそれを支える腹筋背筋はヨットのマストと帆の関係にたとえられます。帆がたるむとマストが不安定になって根元に負担がかかります。同様に腹筋や背筋の筋力が不十分だと背骨を支えきれず腰に負担かかります。姿勢が悪いとＳ字状カーブが崩れ上半身の重さが腰に集中します。よい姿勢ではＳ字状カーブがきれいに保たれ上半身の重さが分散され腰に負担がかからなくなります。姿勢は意識してなおしていきましょう。