ビタミンＥ：リンパ球の増殖をそくしんしＮＫ細胞やマクロファージの活性を改善する働きがあります。魚介類、アーモンド、ひまわり油、カボチャなどに多く含まれる。
亜鉛：リンパ球の働きにかかわっているといわれています。欠乏すると胸腺の委縮、リンパ球の増殖の低下、などがおきるといわれています。かきなどの魚介類、牛肉、海藻、野菜、豆類に含まれています。加工食品やアルコール飲料を多くとると亜鉛が不足がちになります。海藻や野菜をいれバランスをとりましょう。
2011年5月アーカイブ
オリゴ糖：消化吸収されずに大腸に達し乳酸菌、特にビフィズス菌ｎ覆う現となります。ビフィズス菌が活発に増殖し免役にかかわる働きも高まります。
ビタミンＡ：脂溶性ビタミンの一種で粘膜の状態を良好にたもちます。抗体の産生を促進し腸にリンパ球が集まるのを助けると考えられています。豚肉や鶏レバーうなぎなど体内で必要にに応じてビタミンＡに変換されるβカロテンはニンジンやホウレンソウなどの緑黄野菜に多くふくまれます。βカロテンは油脂と一緒に調理すると吸収率が高まります。
ビタミンＢ６：食事からとったたんぱく質はアミノ酸に分解され再び必要な種類のたんぱく質に再合成されます。この過程にビタミンＢ６の働きが不可欠で間接的に免役の仕組みを支えています。牛レバー、鶏レバー、鶏ささみなどの肉類、かつお、まぐろ、さけのほかバナナ、さつまいも、大豆に含まれています。クリームシチューにさけを入れたりまぐろのショウガ焼き、にするとか調理法もかえれば飽きずに食べれます。
ビタミンＣ：マクロファージの食作用を強める。リンパ球の増殖や体内での移動を促進する。ＮＫ細胞を活性化させる。などの働きがあると考えられている。水溶性ビタミンで比較的短時間で排泄される。ブロッコリーやピーマン、アセロラ、レモンなどの野菜や果物、イモ類、緑茶など。加熱してもビタミンＣが失われにくいので多めにゆでておくと手間をかけずにビタミンＣを補給できる。
乳酸菌：ビフィズス菌、乳酸かん菌などさまざまな種類があり多くは大腸にすみついています。免役にかかわる働きにはマクロファージなどの食作用を強める。食べ物に混じって侵入した病原体にＢ細胞を誘導する。Ｔ細胞を増加させる。病原体から体を守る免役細胞には体内に侵入した病原体を取り込み（食作用）排除する顆粒球、マクロファージ。病原体をとらえて病原体の情報をヘルパーＴ細胞に伝える樹状細胞。リンパ球の中でヘルパーＴ細胞キラーＴ細胞とＢ細胞、ＮＫ細胞があります。
n-3系脂肪酸：中性脂肪を作る脂肪酸の一種でαリノレン酸、ＥＰＡ、ＤＨＡがある。Ｔ細胞の増殖を促進する。炎症やアレルギーを抑える作用もあります。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸が４対１になるように摂取することがすすめられています。αリノレン酸はしそ油、えごま油、亜麻仁油、えごまなど。ＥＰＡ、ＤＨＡはさんま、いわし、さばなどの青背魚。とりかたはしそあぶらなどは火を通さずドレッシングに使うと酸化されずに取り入れられる。魚類はナスなどの野菜と一緒に焼くと野菜はＥＰＡなど吸い込み無駄なく摂取できます。
たんぱく質：筋肉や臓器を作る。ホルモン酵素の原料になる。栄養素を運ぶ。抗体の減量になる。不足すると胸腺、膵臓、リンパ節が委縮する、けつえきちゅうのＴ細胞、マクロファージ、に変化する前の単球が減少するなどがおこり免疫力が低下します。多く含まれる食品は牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、あじ、さけ、あさりなどの魚介類たまご大豆製品牛乳などに多くふくまれる。ごはんに味噌汁や豆腐など豆類をくみあわせるとアミノ酸のバランスがよくなる
免役の働きは必要な栄養素やエネルギーをきちんととることで維持されます。たんぱく質、脂質の仲間のｎ－３系脂肪酸、ビタミンＡ，Ｃ，Ｅ，B６，ミネラルの亜鉛、また乳酸菌、オリゴ糖などの機能性成分も免役の働きにかかわっています。免疫をたかめるにはさまざまな食品を取り入れバランス良くし栄養不足にならないようまた食べすぎで肥満になると免疫力を逆に低下させてしまいます。
病原体が体内に侵入すると免役細胞の一種であるマクロファージなどがその場に集まり病原体を細胞内に取り込んで排除します。時間がたつと病原体を攻撃する抗体という物質もつくられます。その後再び同じ病原体が侵入したとき素早くＢ細胞が抗体を作って放出するようになり感染症の発症を押さえます。
免疫力は加齢によって低下しますが栄養状態がよければ３０代と同様な免疫力を維持できるといわれています。低下させる要因には加齢、栄養不足、睡眠不足、ストレスなど影響があります。免役とは最近やウイルスなど外部から侵入してくる病原体などを排除し感染症から体を守ろうとする仕組みです。これをささえているのは白血球の仲間で免役細胞と呼ばれています。
一般に運動効果を維持していくため１日３０～４０分程度の運動を週に３～４回行う必要があるといわれています。これらの数字にこだわりすぎて失敗したら意味がありません。無理なく続けてながく継続できる計画をつくりましょう。減量後食事と運動のバランスをみなおして体重を維持していくことが大切です。
食生活改善をしてなくても運動だけで体重が減ると思っている人もいますが実際困難です。アンパン１個約３２０ｋCalのエネルギー量があります。運動で消費しようとするとウオーキング８０分、ジョギングなら４０分、サイクリングなら６０分、水泳なら３０分と運動量が必要になります。食生活改善と運動の組み合わせで１カ月０.５～１ｋｇずつ減らしていくとリバウンドがおこりにくいです。
食事は野菜を大き目に切り口のなかで咬む回数が増えるので満腹感が得られやすくなります。肉はフライパンで焼くと油を使いますがオープントースターで焼くと肉の脂が流れ落ち脂肪の量をへらせます。ダイエットに失敗したらリバウンドが起こりますがこの背景の一つに脳に作用して食欲に影響するレプチンという生理活性物質の働きがあります。これは脂肪細胞でつくられ太ってきて脂肪細胞が大きくなるとレプチンの分泌量は増えます。体重を急激に減らすとレプチンの分泌も急激に減り食欲を増進させリバウンドをおこしやすくなります。
膝や腰に痛みがある人がいきなり運動するのは難しいものがあります。無理にすると痛みが悪化することもあります。そのため食生活の改善を行い体重を減らしていきましょう。野菜を増やす、甘いものは控える油の使用料は減らすなど工夫していきましょう。ある程度減ってきたら負荷のかからない程度の運動を選んでおこないましょう。水中運動は浮力が働くので膝や腰に負荷をかけずにできます。また自転車こぎがいいです。
平地を歩く場合膝には体重の約３倍の負荷がかかっているといわれています。階段を下りるときは体重の６倍負荷が膝にかかるといわれています。体重を減らし膝にかかる負荷を軽減させることで膝の痛みも楽になります。ＢＭＩが２５以上で肥満で膝に痛みを感じる場合５キロへらすことで膝の痛み３０～６０％軽減されるといわれています。
浦安市北部小学校１年６年生教員校長先生、池之端児童館野先生、子供たち、上野動物園園長と飼育係りのみなさん野びる小学校へのご協力本当にありがとうございました。宮城県野びる小学校の校長先生教員のみなさんも喜んでいただいて自分もうれしくかんじています。校長先生の力強さ，優しさにふれこちらが逆に元気づけられました。これからも引き続き応援していきますのでよろしくお願いします。
